martes, 30 de noviembre de 2010

Trabajo 1ª evaluación



Aductores:


30 segundos
Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas.
 
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  voleibol,  artes Marciales,  balonmano,  espalda,  piernas,  dormir,  pilates,  aductor.
Psoas y recto anterior:

20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.


  Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  atletismo,  senderismo,  voleibol,  pesas,  natacion,  tenis,  esqui,  triatlon,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  piernas,  psoas,  cuadriceps.

Deltoides y trapecio:


5 segundos
De pie o sentados, cruce una muñeca sobra la otra entrelazando las manos. estire y extienda los brazos hasta que las manos queden por encima de la cabeza y hacia atrás.
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  triatlon,  boxeo,  hombros,  silla,  oficina,  trapecio,  deltoides.
 Aductores:

Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
 
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  ciclismo,  atletismo,  senderismo,  windsurf,  surf,  escalada,  kayak,  squash,  voleibol,  pesas,  natacion,  golf,  tenis,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  correr,  beisbol,  rugby,  softbol,  balonmano,  piernas,  dormir,  aductor.
 

Flexores (isquiotibiales) y gemelos:

15 segundos cada pierna
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos cogemos la punta del pie con la pierna contraria ligeramente flexionada.
 
 Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  senderismo,  triatlon,  piernas,  rapidos,  isquiotibial,  gemelo.
 
Abductores:

30 segundos
Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
 
 Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  futbol,  baloncesto,  voleibol,  danza,  artes Marciales,  gimnasia,  rugby,  balonmano,  boxeo,  piernas,  aductor.
 
 
 

Deltoides:

15 segundos
Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante.
 
 
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  snowboard,  golf,  esqui,  boxeo,  brazos,  rapidos,  silla,  oficina,  trapecio,  romboides,  deltoides,  biceps.

Dorsal e intercostales:

10 segundos cada lado
Con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, rotar hacia un lado y luego hacia el otro.
 
 Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  artes Marciales,  beisbol,  softbol,  relajacion de espalda,  intercostales.
 
 

Pectorales:


15 segundos cada brazo
De pie, frente a una columna, apoye una mano y su antebrazo sobre la misma. La pierna de ese mismo lado atrásela y manténgala completamente recta. La otra pierna deberá estar ligeramente adelantada y flexionada. Gire el tronco alejandolo de la columna.
 
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  beisbol,  softbol,  boxeo,  hombros,  pecho,  pectoral.

Muñeca:


15 veces cada mano cada sentido
Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.
Estiramiento (stretching, streching) recomendado para:  windsurf,  escalada,  squash,  golf,  tenis,  boxeo,  manos,  muñeca,  silla,  oficina.

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